Ποπ κορν: Θερμίδες και λοιπά διατροφικά στοιχεία


Το ποπ κορν είναι τροφή ολικής αλέσεως που προσφέρει παρόμοια οφέλη με το καλαμπόκι, το ρύζι, το σιτάρι, το κριθάρι και τη βρώμη.

Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε τι χρειάζεται για να βεβαιωθείτε ότι θα σκάσει κάθε σπόρος από το καλαμπόκι, προκειμένου να ετοιμάσετε στο σπίτι το τέλειο ποπ κορν. Ερευνητές στο κρατικό πανεπιστήμιο του Maringá στη Βραζιλία λένε ότι αυτό που ζητάμε είναι μια καλή αναλογία σπόρου-προς-σνακ. Αυτό σημαίνει ότι όταν τελειώσει να σκάει το ποπ κορν στην κατσαρόλα, να μην υπάρχει κλειστός σπόρος καλαμποκιού στο κάτω μέρος.

“Ο τρόπος με τον οποίο διαστέλλονται οι σπόροι (σ.σ. λέγονται και πυρήνες) είναι ένα βασικό, αλλά πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό του ποπ κορν”, είπε η ερευνήτρια Maria Fernanda Maioli. Οι συγγραφείς της μελέτης το αναφέρουν ως “λόγος/αναλογία διαστολής”.

“Οι πολύ σκληροί κόκκοι σκάνε όταν θερμαίνονται. Αυτή η διαστολή πολλαπλασιάζει τον αρχικό τους όγκο περισσότερο από 40 φορές. Στην περίπτωση του ποπ κορν, παράγει ένα μοναδικό και νόστιμο σνακ».

Τι έχει μεγαλύτερη σημασία όταν σκάει το ποπ κορν

Η μελέτη όρισε ως σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ποπ κορν, την υγρασία του πυρήνα, τον λόγο διαστολής και την αναλογία σκασμένων και μη σπόρων. Το ποπ κορν καλής ποιότητας έχει πυρήνες που επεκτείνονται περισσότερο όταν σκάσουν. Αυτό το σκασμένο καλαμπόκι έχει επίσης καλύτερη υφή και απαλότητα από άλλα.

Όσον αφορά το τι προκαλεί την διαστολή των πυρήνων καλής ποιότητας, προηγούμενες μελέτες διαπιστώνουν ότι το άμυλο παίζει σημαντικό ρόλο. Τα υψηλότερα επίπεδα αμύλου συνήθως οδηγούν σε μεγαλύτερη διαστολή του σπόρου. Οι ερευνητές προσθέτουν ότι ορισμένες ποικιλίες ποπ κορν που έχουν παχύτερη προστατευτική επίστρωση στον εξωτερικό φλοιό του σπόρου, έχουν επίσης μεγαλύτερο λόγο διαστολής.

Είτε ετοιμάζετε το ποπ κορν σας στον φούρνο μικροκυμάτων, είτε παραδοσιακά στην κατσαρόλα, οι συγγραφείς της μελέτης διαπιστώνουν ότι η αναλογία σκασμένων και μη σπόρων εξαρτάται από το πόσο καλά οι αμυλούχες ουσίες στους πυρήνες του ποπ κορν μεταφέρουν την θερμότητα κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.

“Παρατηρήσαμε πώς αυτή η μεταφορά θερμότητας μέσα στον πυρήνα του ποπ κορν σχετίζεται με την αναλογία διαστολής. Μας επέτρεψε να καταλάβουμε πώς άλλα χαρακτηριστικά μπορούν επίσης να σχετίζονται με την διαστολή”, είπε η Maioli. “Ο σκοπός της μελέτης μας ήταν να εντοπίσουμε τα χαρακτηριστικά του ποπ κορν που σχετίζονται με την διαστολή των σπόρων. Αυτό θα μας βοηθήσει να εντοπίσουμε αποτελεσματικά ποικιλίες ποπ κορν με καλά αγρονομικά χαρακτηριστικά καθώς και καλή ποιότητα”.

Το μυστικό για το καλύτερο ποπ κορν

Οι ερευνητές εξέτασαν 49 τύπους ποπ κορν. Όλοι είχαν διαφορετικά χαρακτηριστικά, όπως μήκος πυρήνα, ρυθμό διαστολής, πάχος πυρήνα και προστατευτικό στρώμα, ρυθμό μεταφοράς θερμότητας και ποσότητα πρωτεΐνης στους πυρήνες.

Τα αποτελέσματά έδειξαν ότι το πάχος του εξωτερικού στρώματος του πυρήνα είναι ένα βασικό γνώρισμα για την επιλογή του ποπ κορν με την μεγαλύτερη διαστολή.

Ποπ κορν: Θερμίδες και λοιπά διατροφικά στοιχεία

Γενικά έχει λίγες θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ενώ παρέχει μια υγιή δόση φυτικών ινών που βοηθάει στην πέψη και την υγεία της καρδιάς.

Εάν τρώγεται σκέτο, το ποπ κορν έχει μόνο ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Από την άλλη πλευρά, εάν προσθέσετε γαρνίρισμα, όπως βούτυρο, καραμέλα, ή τα υδρογονωμένα έλαια σόγιας που χρησιμοποιούνται στα σνακ των σινεμά, οι θερμίδες τριπλασιάζονται και καταναλώνετε 7 γραμμάρια ή περισσότερο κορεσμένο λίπος ανά μερίδα.

Ποπ κορν: Διατροφικά στοιχεία

Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες είναι για τρία φλιτζάνια ποπ κορν (24g) χωρίς βούτυρο, αλάτι ή λάδι:

Θερμίδες: 93
Λίπος: 1,1 g
Νάτριο: 1,9 mg
Υδατάνθρακες: 18,6g
Ίνες: 3.6g
Ζάχαρη: 0,2 g
Πρωτεΐνη: 3g
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Μια μερίδα 3 φλιτζανιών ποπ κορν παρέχει σχεδόν 35 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό καθιστά το ποπ κορν ως ένα αποδεκτό σνακ για τις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εάν καταναλώνεται με μέτρο.

Η διαιτητική ίνα στο ποπ κορν προέρχεται από τους άπεπτους υδατάνθρακες που περνούν από το πεπτικό σύστημα. Μια μερίδα 3 φλιτζανιών παρέχει κατά μέσο όρο περίπου 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.

Ως πλαίσιο αναφοράς:

οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 25–28 γραμμάρια ινών την ημέρα
οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 31–34 γραμμάρια την ημέρα
οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει να λαμβάνουν περίπου 22 γραμμάρια την ημέρα
οι άνδρες άνω των 50 πρέπει να στοχεύουν στα 28 γραμμάρια
τα νεαρά κορίτσια χρειάζονται 14–25 γραμμάρια και τα αγόρια χρειάζονται 20–31 γραμμάρια
τα παιδιά ηλικίας 6 μηνών έως 2 ετών πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών την ημέρα
Ποπ κορν με πρόσθετα για γεύση

Γενικά οποιοσδήποτε τύπος λίπους που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του ποπ κορν ή ως πασπάλισμα για γεύση, αυξάνει την συνολική του περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ενδεικτικά:

Το ποπ κορν που γίνεται σε λάδι παρέχει 164 θερμίδες και 9 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 3 φλιτζανιών
Αν ρίξετε λιωμένο βούτυρο από πάνω προσθέτετε επιπλέον 100 θερμίδες, 11 g λίπους, 7 g κορεσμένου λίπους και 90 mg νατρίου.
Αν πασπαλίσετε με τριμμένη παρμεζάνα βάζετε άλλες 20 θερμίδες, 2 g πρωτεΐνης, 1 g λίπους και 46 mg νατρίου ανά κουταλιά της σούπας.
Η μέση μικρή παραγγελία (88g) ποπ κορν στο σινεμά (χωρίς το πρόσθετο βούτυρο) παρέχει περίπου:

531 θερμίδες
43 γραμμάρια λίπους
25 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
671 χιλιοστόγραμμα νατρίου
35 γραμμάρια υδατανθράκων
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότεροι κινηματογράφοι ετοιμάζουν το ποπ κορν με ένα τεχνητό αλατο-βούτυρο που ονομάζεται Flavacol.

Πρωτεΐνη

Μια μερίδα 3 φλιτζανιών ποπ κορν παρέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια σχετικά μέτρια ποσότητα που είναι ανάλογη με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο. Για λόγους αναφοράς, ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (RDI), ενώ μια γυναίκα περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι περισσότεροι δεν αναλογίζονται το ποπ κορν ως τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, αλλά προσφέρει μια εντυπωσιακή ποσότητα βασικών βιταμινών και μετάλλων. Μια μερίδα 3 φλιτζανιών ποπ κορν που ετοιμάζεται με καυτό αέρα έχει:

Σίδηρος: 4,2% του RDI
Χαλκός: 7% του RDI
Μαγνήσιο: 8% του RDI
Φώσφορος: 7% του RDI
Κάλιο: 2% του RDIΒιτα
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 2% του RDI
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 3% του RDI
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 2% του RDI
Ψευδάργυρος: 7% του RDI